UNLOCK YOUR TRUE STRENGHT WITH MUSCLE-MG

MMG FITNESS

MITYBA IR SVEIKATINGUMAS

Racionali sveika mityba – sveikatos pagrindas. Ji turi įtakos fizinei ir protinei raidai, imunitetui, darbingumui bei gyvenimo trukmei. Manoma, kad tvirti sveikos mitybos įpročiai, įgyti, suformuoti vaikystėje ir paauglystėje, išlieka ir turi teigiamą įtaką sveikatai.

BALTYMAI, RIEBALAI, ANGLIAVANDENIAI. KAS TAI?

BALTYMAI

Energijos šaltinis, palaiko visų organizmo audinių struktūrą, įeina į hormonų, fermentų, antikūnų sudėtį. Baltymų mitybinė vertė nėra vienoda, ji priklauso nuo baltymą sudarančių amino rūgščių sudėties. Iš 20 amino rūgščių, 8 yra nepakeičiamos. Šios amino rūgštys nėra sintezuojamos organizme, todėl turi būti gaunamos su maistu.

Baltymų poreikiai

Suaugusiam žmogui baltymų poreikis yra apie 0,8-1,0 g/kg per parą. • Ikimokyklinio ir mokyklinio amžiaus vaikų baltymų poreikis mažėja priklausomai nuo amžiaus. Rekomenduojama baltymų:

• 1- 3 m. amžiaus vaikams 1,2 - 1,0 g/kg per parą;

• 4- 6 m. amžiaus vaikams 0,9 - 1,0 g/kg per parą;

• 7- 18 m. amžiaus vaikams 0,8 - 0,9 g/kg per parą.

• Laktacijos metu pieno baltymų biosintezei moters organizmas per parą suvartoja apie 15 g baltymų. Manoma, kad 1 g moters pieno baltymų biosintezei reikia apie 2 g maisto baltymų.

• Kūdikiai iš moters pieno pasisavina apie 80% baltymų.

• Moters piene yra apie 1,2% baltymų, t. y. apie du kartus mažiau negu karvės piene.

• NEPAKEIČIAMŲ AMINORŪGŠČIŲ per parą reikia:

• nuo 17 iki 160mg/kg kūno svorio vaikams,

• nuo 3,5-14 mg/kg kūno svorio suaugusiems.

VARTOJANT PER MAŽAI BALTYMŲ organizmas parranda sugebėjimą valdyti ir taupyti baltymus, kai jų stinga.

• Baltyminio badavimo metu pirmiausia mažėja baltymų organuose, kuriuose jų apykaita didžiausia - kepenyse, žarnų gleivinėje, kasoje ir pan. Vėliau baltymų ima mažėti raumenyse ir odoje.

• Stingant maiste baltymų ar nepakeičiamų aminorūgščių, sutrinka ne tik baltymų biosintezė ir skilimo procesų pusiausvyra, bet ir tam tikros fiziologinės funkcijos.

• Sumažėja atsparumas infekcinėms ligoms.

VARTOJANT PER DAUG BALTYMŲ sekinamos kepenys ir inkstai, atsiranda alergijų pavojus, sąnariuose gali kauptis druskos, greitėja maisto medžiagų puvimas žarnyne.

• Baltymų perteklius organizme gali virsti riebalais.

• Baltymų apykaitos produktai yra nuodingesni negu kitų maisto medžiagų, bet ir jų išsiskyrimas sudėtingesnis.

• Angliavandeniai ir riebalai normaliomis sąlygomis oksiduojasi iki anglies dioksido ir vandens, o baltymai - organizme iki jų tarpinių produktų - amoniako, šlapalo, šlapimo rūgšties, kreatino, kreatinino ir pan. Didesnis jų kiekis yra nuodingas.

RIEBALAI

Energijos šaltinis, įeina į ląstelių struktūrą, svarbūs vitaminų pasisavinimui.

Sočiosios riebalų rūgštys dalyvauja cholesterolio apykaitoje, gaunant su maistu jų didesnį kiekį, kraujyje padidėja cholesterolio (bendrojo ir MTL) koncentracija. Gyvūniniuose riebaluose (riebiuose mėsos ir pieno produktuose) SRR yra daugiau negu augaliniuose.

• Per daug vartojant SRR, didėja cholesterolio koncentracija kraujyje. Jis pradeda kauptis kraujagyslių sienelėse – atsiranda aterosklerozė, kuri gali pasireikšti išemine širdies liga, smegenų insultu.

Mononesočiosios riebalų rūgštys nedidina cholesterolio koncentracijos, jos mažina mažo tankio lipoproteinų (MTL) cholesterolio koncentraciją ir didina didelio tankio lipoproteinų (DTL) cholesterolio koncentraciją, kurie stabdo aterosklerozės progresavimą.

Polinesočios riebalų rūgštys yra būtinos organizmui, pvz. linolo ir linoleno rūgštys organizme nėra sintezuojamos. Šios rūgštys mažina MTL cholesterolio koncentraciją, gerina antioksidantų pasisavinimą, mažina kraujo krešumą ir trombocitų agregaciją.

Hidrogenizuoti riebalai (trans riebalų rūgštys - margarinas, tepieji mišiniai), kurie gaminami iš augalinių aliejų hidrinimo ar interesterifikavimo būdu. Proceso metu kaitinant augalinį aliejų, nesočiosios rūgštys virsta sočiosiomis, o skysti riebalai tampa kietais.

ANGLIAVANDENIAI

Energijos šaltinis, kai kurie angliavandeniai įeina į ląstelių struktūrą.

Angliavandeniai skirstomi:

Paprastieji angliavandeniai - tai monosacharidai: gliukozė, fruktozė, galaktozė ir kt. Sudėtingieji angliavandeniai:

• disacharidai : sacharozė, laktozė, maltozė.

• polisacharidai: krakmolas, glikogenas, inulinas, celiuliozė, pektinas.

• Monosacharidai ir disacharidai yra saldaus skonio ir gerai tirpsta vandenyje. Tuo tarpu polisacharidai yra netirpūs ir nesaldūs.

• Rekomenduojama, kad 2/3 gautų angliavandenių sudarytų sudėtiniai angliavandeniai esantys rupioje duonoje, kruopose, ankštiniuose augaluose, bulvėse.

• Cukrus turėtų sudaryti ne daugiau kaip 10% visų vartojamų angliavandenių. Nesaikingai vartojamas cukrus bei saldumynai sutrikdo riebalų ir angliavandenių apykaitą, nualina kasą. Žmogaus organizmas lengvai pasisavina gliukozę ir fruktozę. Puikus šių angliavandenių šaltinis yra vaisiai, daržovės ir medus.

• Visi angliavandeniai organizme virsta į gliukozę. Pagrindiniai skirtumai tarp angliavandenių yra tokie, jog monosacharidai ir disacharidai į gliukozę virsta greičiau, negu polisacharidai.