PATARIMAI FIZINIO AKTYVUMO METU
Fizinis aktyvumas, sveikata ir gyvenimo kokybė yra glaudžiai susiję. Reguliaria fizine veikla užsiimančio žmogaus kūne vykstantys morfologiniai ir funkciniai pakitimai gali padėti išvengti kai kurių ligų (širdies ir kraujagyslių, diabeto, kai kurių rūšių vėžio, depresijos) arba jas pavėlinti. Menkas fizinis aktyvumas yra vienas būdingiausių modernios visuomenės gyvensenos bruožų, nes buities technika, automatizavimas, kompiuterizavimas, ryšių priemonių tobulėjimas sumažino poreikį judėti. Todėl fizinio aktyvumo skatinimas turėtų tapti vienas iš prioritetinių sričių kiekvieno iš mūsų dienotvarkėje.
Reguliari fizinė veikla teigiamai veikia asmens fizinę sveikatą ir mažina sergamumo bei mirštamumo nuo įvairių ligų riziką. Poreikis užtikrinti tinkamą rizikos veiksnio – fizinio pasyvumo – stebėseną ir fiziniam aktyvumui didinti taikomų intervencijų veiksmingumo vertinimą yra neatsiejamas nuo būtinybės tiksliai ir patikimai išmatuoti fizinį aktyvumą.
FIZINIO AKTYVUMO LYGIAI
Fizinis aktyvumas vertinamas pagal 3 fizinio aktyvumo komponentus – dažnį, trukmę ir intensyvumą. Kitaip tariant, analizuojama, kiek laiko asmuo praleido užsiimdamas tam tikro intensyvumo fizine veikla pasirinktu laikotarpiu (per dieną, savaitę, mėnesį ir t. t.). Fizinio aktyvumo komponentai skirtingoms gyventojų amžiaus grupėms. Vaikams ir jaunimui (5–17 metų amžiaus grupė) rekomenduojama, kad kiekvieną dieną vidutinio arba didelio intensyvumo fizinė veikla dienos metu sudarytų ne mažiau nei 60 min. Suaugusiesiems rekomenduojama, kad vidutinio intensyvumo aerobinė fizinė veikla per savaitę sudarytų ne mažiau kaip 150 min. arba didelio intensyvumo aerobinė fizinė veikla ar vidutinio ir didelio intensyvumo aerobinės fizinės veiklos derinys per savaitę sudarytų ne mažiau kaip 75 min. Kitas, dažnai naudojamas fizinio aktyvumo matavimo vienetas – metabolinis ekvivalentas (MET). Tai rodiklis, skirtas fizinės veiklos intensyvumui išreikšti. 1 MET apytiksliai yra 1 kcal/kg/val. Sumuojant per dieną patirtas energijos sąnaudas (kcal) fizinei veiklai (kurios MET yra didesnis nei 1), gaunamos energijos sąnaudos fiziniam aktyvumui per dieną (kcal/d.).
PAGRINDINĖ ENERGIJOS APYKAITA
• Pagrindinei medžiagų apykaitai garantuoti 1 kg kūno masės per valandą reikia 1 kcal.
• Pagrindinei medžiagų apykaitai palaikyti reikia apie 1800 kcal per parą.
• Pagrindinė apykaita yra proporcinga kūno masei.
• Ji didesnė vyrams negu moterims.
• Moterims ji yra 300-500 kcal mažesnė.
• Pagrindinė apykaita padidėja mažiems vaikams, karščiuojantiems asmenims, sergant hipertireoze, o sumažėja, esant hipotireozei ir badaujant.
FIZINIO AKTYVUMO MATAVIMAS
Suaugusiesiems paros energijos normos nustatytos, atsižvelgiant į PEP, kai kūno masės indeksas yra 23 ir kai fizinio aktyvumo koeficientai yra 1,4, 1,6, 1,8 ir 2,0. Suaugusiesiems fizinio aktyvumo koeficientas yra nustatomas pagal fizinio aktyvumo intensyvumą darbo ir laisvalaikio metu:
1. fizinio aktyvumo koeficientas 1,4 – atitinka labai mažo intensyvumo fizinį aktyvumą (sėdimas darbas ir pasyvus laisvalaikis);
2. fizinio aktyvumo koeficientas 1,6 – atitinka mažo intensyvumo fizinį aktyvumą (sėdimas ar lengvas darbas ir nedidelio fizinio aktyvumo laisvalaikis);
3. fizinio aktyvumo koeficientas 1,8 ‒ atitinka vidutinio intensyvumo fizinį aktyvumą (vidutinio sunkumo darbas ir vidutinio aktyvumo ar aktyvus laisvalaikis);
4. fizinio aktyvumo koeficientas 2,0 ‒ atitinka didelio intensyvumo fizinį aktyvumą (sunkus darbas ir vidutinio aktyvumo ar aktyvus laisvalaikis).
